El calcio debe consumirse en dosis adecuadas, ni mucho ni poco, sino lo justo, pues tanto la carencia como el exceso suelen provocar daños orgánicos.

Los huesos sufren en forma constante un proceso de formación y destrucción, pero hasta que el reloj biológico marca la edad de un cuarto de siglo, es más lo que se genera que lo que se destruye. Alrededor de los 30 años el ser humano alcanza su mayor masa muscular, pero a partir de ese entonces, la reabsorción comienza de un modo inevitable, perdiéndose aproximadamente cada año 1 % de hueso, lo que se triplica en las mujeres menopáusicas.

Para que los huesos no se quiebren o fracturen debemos saber que están compuestos en un 35 % por una matriz de colágeno o proteína que les brinda flexibilidad y por un 65 % de masa ósea que les otorga dureza. Ambos elementos son indispensables, pero si hay exceso de calcio, también se quebrarán.

Para personas no menopáusicas la dosis recomendada es de 1.000 mg diarios, y para las que ya son menopáusicas, 1.200 mg. por día, pues de lo contrario el cuerpo tomará el calcio que necesite para realizar sus funciones de los huesos, debilitándolos. La administración de suplementos de calcio solo es adecuada por prescripción y seguimiento médico ya que puede causar problemas colaterales, como riesgos cardíacos. Debe también cuidarse la relación del calcio con el fósforo.

La ingesta de una dieta equilibrada es la mejor manera de consumir calcio. Por ejemplo: un vaso de leche de soja aporta 140 mg., 100 grs. de nueces, 40 mg., 100 grs. de acelga o brócoli, 70 mg, mientras que 100 gramos de queso aporta 830 mg. El tofu para los veganos es el equivalente del queso en su aporte de calcio, ya en 100 gramos proporciona 680 mg. si está hecho con sulfato de calcio; si se elabora con cloruro de magnesio, otorga 175 mg.

Las semillas de sésamo machacadas son tal vez una de los aliados del calcio, ya que en 100 gramos se aportan casi los 1.000 mg. de calcio diarios recomendados.