El calcio es fundamental para nuestros huesos y dientes y está presente en ellos en un 99 %, estando el 1 % que resta actuando en las transmisiones nerviosas, el metabolismo celular y las contracciones musculares. La falta de calcio origina una enfermedad silenciosa conocida como osteoporosis frecuente en mujeres posmenopáusicas. En promedio un individuo adulto debe consumir alrededor de 1000 mg de calcio, lo que varía según el sexo y la edad (ver cuadro)

Se le atribuye a la leche y sus derivados el aporte fundamental de calcio, pero sin embargo este calcio es de difícil absorción por su gran contenido en fósforo, y produce en la sangre acidificación. Para neutralizar ese efecto el organismo recurre a minerales orgánicos, entre ellos el calcio, lo que en definitiva resulta contraproducente.

Por otra parte la carne provee poco calcio, el que sí está presente en productos vegetales, especialmente en el tofu y la leche de soya. También lo hallamos en los frutos secos, el brócoli y demás verduras de hoja verdes, las algas, las legumbres, los higos y damascos secos y en las semillas, como por ejemplo en las de sésamo y en la quinoa. En el artículo “los huesos vegetarianos ganaron la batalla” nos referimos al estudio científico que probó que ser vegetariano es saludable para nuestra estructura ósea.

La exposición al sol (no en horas pico) es muy importante para la absorción del calcio pues genera vitamina D, muy necesaria para esa función. Otra recomendación es reducir el consumo de sodio que produce la pérdida de calcio que se elimina por orina, no fumar ni beber alcohol y realizar actividad física regularmente.

De todos modos, conviene especialmente a las mujeres de más de 50 años, realizarse un estudio incruento llamado densitometría que certifique cómo están sus huesos, y que esto sea evaluado por un profesional médico, que determinará si se necesita o no de algún aporte extra de calcio.